産後の腰痛の原因と改善法。骨盤矯正だけでは改善されない理由

腰が重い…痛い…と妊娠中や出産後に悩む女性は2人に1人はいると言われています。

妊娠中は大きくなった重いお腹を抱え、
産後は赤ちゃんを抱っこし授乳、おむつ交換、家事…など腰に負担がかかることばかりです。

腰痛は多くのママが悩まされるトラブルの１つ。

その原因は様々なものが絡み合っておきているのです。

 

こんにちは！

アロマヨガセラピストの鈴木幸絵です。

 

産後の腰痛というと、
骨盤がゆがんでしまったからだ…
骨盤矯正しなきゃ！
と多くの方が考えますよね。

しかし、骨盤矯正だけではダメなのです。

実は、筋力アップがとても重要になります。

 

今日は、ママの骨盤がどうやって歪むのか。

腰痛の原因と改善法について徹底的に解説します！

たとえ腰痛がなかったとしても、妊婦さんや出産を経験したお母さんも、ぜひ知っておいてくださいね。

 

骨盤のゆがみによる腰痛

妊娠すると骨盤が広がり、見た目の体型がかなり変わりますよね。

よく、「安産体型」なんて言われることもあると思います。

骨盤はとても大切な場所であり、妊娠中は大切な赤ちゃんを守っています。

骨盤は大きく分けると、仙骨（せんこつ）腸骨（ちょうこつ）尾骨（びこつ）
という骨が組み合わさったもので
出産する時には、この骨盤が徐々に広がり、赤ちゃんがスムーズに出やすいように変化していきます。

妊娠中は長い期間をかけてお腹は大きくなっていき、臨月になると歩くことも大変ですよね。

時間と共に、骨盤や腰、身体全体への負担はどんどん大きくなっていくのです。

 

出産前後の姿勢の変化が痛みにつながる

妊娠中にお腹が大きくなることで、
あなたはどんな姿勢をとっていましたか？

大きくなったお腹を支えようと、
腰を反らせた姿勢になっていませんでしたか？

これは、お腹が重くなり、そのままでは前に倒れてしまうので
しぜんに身体のバランスをとろうと腰を反らせた「反り腰」になっています。

この反り腰というのは、骨盤が前に傾いて歪んだ状態です。

すると、腰の骨がつまり、ぶつかってしまい腰が痛くなります。

さらに痛みによって腰回りの筋肉が緊張して神経を刺激し
腰痛は慢性化してしまうのです。

 

反り腰で体型が崩れる

骨盤が前に傾いた「反り腰」になることで、全身のバランスは崩れていきます。

するとどうなると思いますか？

反り腰になることで体型は崩れます。

骨格が歪み、筋肉や脂肪の付き方も変わってしまうので
見た目の体型まで変化してしまうのです。

あなたのお腹、ぽっこりと出たままになっていませんか？

これも反り腰からくるものです。

お腹が出たり、お尻が大きくなったままだったりと、
反り腰は痛みや体型の崩れもつくってしまうので、治しておきたいですね。

 

骨盤が歪む座り方

また、妊娠中にお腹が大きくなると、正座で座っていることが辛くなりますよね。

そんな時に、お尻を左右どちらかにずらした横座りをしませんか？

お姉さん座り、と言ったりもしますね。

この横座りは、骨盤をゆがませます。

左右の骨盤の高さが崩れ、全身のバランスも崩れ
腰痛や体型の崩れを引き起こしてしまうのです。

 

ホルモンの影響による骨盤のゆがみ

出産のとき、胎児が通りやすいようにホルモンの影響で骨盤は開きます。

その女性ホルモンは「リラキシン」と呼ばれるもので、妊娠すると増えます。

このリラキシンは関節やじん帯をゆるめる作用があり、
分娩時に胎児が産道を通り抜けるために必要なホルモンです。

リラキシンは妊娠初期から分泌され、産後数ヶ月で分泌は終わる、と言われています。

 

このリラキシンの影響で、全身の関節やじん帯がゆるんだ状態が続きます。

すると、全身の筋肉が、ゆるんだ身体を支えよとして疲労していきます。

赤ちゃんのいる骨盤周辺の筋肉は、特に疲労していることになります。

そうなると、疲労した筋肉は身体を支えきれなくなり、骨盤はゆがみやすくなるのです。

 

筋力の低下による痛み

これまでの骨盤の歪みに加えて、筋肉のダメージによる痛みもあります。

妊娠中の体力の低下により、骨の近くにある深層部の筋肉「インナーマッスル」は低下し、
背骨や骨盤を支えることができないのです。

そのため、骨盤周辺の筋肉は、身体を守ろうと緊張して張った状態になります。

この緊張が痛みを引き起こすのです。

 

さらに、おむつ交換や授乳、抱っこ、家事など、1日に何度も繰り返す動作によって
腰回りの筋肉に負担をかけ続けることで
腰痛は慢性化してしまいます。

 

 

筋肉の疲労による痛み

出産で骨盤に負担がかかるのは想像できるかと思います。

出産時に骨盤が開き、ゆるむことで、ゆがみが生じやすくなります。

先ほど、「ホルモンの影響で骨盤周辺はゆるみ、
それを支えようと筋肉が疲労する。」とお話しましたが

さらに、長い妊娠中に疲れ切った筋肉は、
出産という大仕事でかなりのダメージを受けているわけです。

つまり、
骨盤まわりの筋肉が疲労しているために、
骨盤を支えきれない状態になっているのです。

 

その、大事な骨盤まわりの筋肉について少しお話します。

骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）

妊娠して1番ダメージが大きいと言われるのが「骨盤底筋群」

これは、骨盤の底を支えてる筋肉インナーマッスルで
大きくなった胎児を支えています。

この骨盤底筋群は、
出産時には3倍以上にも引き伸ばされます。

さらに筋肉の疲労が加わり、
出産時の損傷でボロボロになり
なかなか回復しません。

 

この骨盤底筋群の役割は大きく、
骨盤内の臓器をハンモックのように下から支えています。

実は、この骨盤底筋群のゆるみやダメージによって
尿漏れがおこっているのです。

ひどいと、子宮脱、膀胱脱、臓器脱などの後遺症につながることもあります。

 

そしてこの骨盤底筋群は、他の筋肉と同じように何もしなければ衰えます。

ですので、
出産した全ての女性に、
骨盤底筋群の筋力トレーニングは必須です！

あなたは尿漏れが続いてませんか？

 

腹横筋（ふくおうきん）

「腹横筋」もお腹の深層部にあるインナーマッスルで、
コルセットのようにお腹を覆う筋肉です。

腹筋よりも内側、深いところにあります。

 

妊娠中にお腹が大きくなることで、
腹横筋は伸び、薄くペラペラの状態になってしまいます。

この状態が続くと筋力は落ち、
正しい姿勢を保てなくなるのです。

すると身体を支えることが困難になり、腰痛になってしまいます。

 

多裂筋（たれつきん）

「多裂筋」は背骨に直接繋がっている深層部の筋肉で、背中を後ろから支えています。

背中の骨を安定させ、正しい姿勢づくりに大きく関係しています。

多裂筋は、骨盤底筋群と共に骨盤の安定にもかかわっているので、
この筋肉が衰えると良い姿勢は保てず
腰痛だけでなく身体全体に負担がかかり痛みを引き起こしてしまいます。

 

横隔膜（おうかくまく）

「横隔膜」は肺の下にある筋肉で、呼吸に大きく関わっている場所です。

ヨガは呼吸が重要なので意識して動かす部分なのですが、
この働きはとても重要で、話すと長くなるので別の記事で書かせていただきます。

この横隔膜は前途した腹横筋と関連し、多裂筋と骨盤底筋群の働きを高めてくれます。

 

深層筋インナーマッスル

これまでお伝えした４つの深層部の筋肉、
「骨盤底筋群」「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」は、
お腹や腰を守る重要な筋肉「インナーマッスル」になります。

 

心臓などがある胸のまわりは肋骨（ろっこつ）と背骨で守られていますよね。

では、お腹まわりはどうでしょう？

前側に骨はなく、後ろの背骨（腰椎）だけですよね。

そのため、お腹や腰を守るために重要な筋肉が備わっているのです。

４つの筋肉がお腹周りを囲っているイメージです。

このインナーマッスルは、呼吸や内臓の機能、姿勢の保持などにも大きく関与しています。

 

妊娠、出産でこれらの筋肉がダメージを受け、
筋肉の疲労や筋力の低下によって
腰痛の原因を引き起こしています。

 

その他、骨盤につながる筋肉はまだまだあり、下半身の筋肉もつながっているので、
それら多くの筋肉の疲労、筋力の低下が腰痛に関与しています。

 

産後の腰痛、骨盤のゆがみをそのままにしておくと大変なことに！

出産で開いた骨盤は徐々に元に戻っていきます。

しかし、しっかりと骨盤周辺のケアをしていかないと
ゆがみは残り腰痛の原因をつくります。

そして慢性的な痛みにもつながっていきます。

歳を重ねたときにまで、影響していくことになってしまうでしょう。

 

産後のケアをせずに放置していると
骨盤は完全に元の状態には戻れず

ゆがんだままの状態で固まってしまうのです。

体力、筋力が落ちている方は特に注意が必要。

骨盤がゆがんでいれば、背骨もゆがみ、身体全体がゆがみます。

すると、腰に負担がかかるだけではなく
肩や首、頭、股関節や膝などにも負担がかかり、痛みを引き起こしてしまうでしょう。

 

骨盤がゆがむということは、骨盤が本来あるべき位置からズレているということです。

すると、胃や腸などの内臓の位置も下へずれて、内臓下垂の状態になります。

すると、内臓の機能は弱まり、血液やリンパの流れも滞り、
不調や病気までつながってしまうのです。

ですから、骨盤のゆがみ身体のゆがみを整えて
数十年後にまで悩まされることがないようにしたいですね。

 

体型が崩れ、婦人科系のトラブルにも

そして、女性には見逃せないことがあります！

骨盤がズレ、内臓が下がるとどうなるか…

下腹部がぽっこりと出てしまいます！

出産してもお腹が元に戻らない！という方は、恐らくこのケースが多いでしょう。

もし痛みがなかったとしても、産後のケアをしなければこんな状態になってしまいます…

他にも、お尻が大きくなったり、太ももが太くなったり

体型が戻らずズボンが履けない！！

血流が悪いので、代謝が悪く太りやすい体質に。

腰痛、肩こりはもちろん、
冷え性、尿漏れ、便秘、2人目不妊…

子宮脱などの婦人科系のトラブルにもつながってしまいます。

 

ちょっと怖くなりますよね。

でも、これだけの影響があることをしっかりと認識し、
これからも続く子育てを、どう過ごすかはあなた次第です。

子供のためには、あなたが健康でいることが何よりも大切なことではないでしょうか？

「ママ抱っこー！」と泣き叫ぶ子ども

全力で走る我が子を、あなたは追いかけられますか？

 

腰痛の改善には骨盤ケアと筋力アップ

腰痛が、出産前後のかたよった姿勢

出産による骨盤のゆがみ、ダメージ

腰回りの筋肉の疲労、こわばり緊張

筋力の低下などであることをお話ししました。

それでは、腰痛の改善には何が必要でしょう？

 

それは、骨盤を正しい位置に戻すこと。

そして、骨盤を支える筋肉の筋力アップが必要になります。

 

よく、「骨盤矯正をしてもらったけど痛みが元に戻ってしまった…」
という方がいますが

なぜそうなるかと言うと、
骨盤を矯正をしたとしても、骨盤を支える筋肉が弱っていて保持出来ないからなのです。

実際、整形外科などに受診された方のお話を聞くと、
「家で筋力トレーニングをしてください」と言われて終わりだそうです…

 

骨盤矯正とは骨格を正しくすることで、
実は、出産後は身体が本来持っている力で、自然と行われていきます。

しかし、身体のゆがみによって、本来自然に戻るはずの骨盤が戻らずにいるのを
骨盤を調整して、矯正の働きを最大限にあげるために
骨盤まわりの筋肉やじん帯、全身の状態を整えることを私は行います。

 

ヨガは、骨盤を動かす動き、身体のバランスを整えるポーズが多く

骨盤だけでなく身体全体のゆがみを整える効果があります。

 

体幹トレーニング、という言葉をご存知かと思いますが
実はあの動き、ヨガのポーズが多く含まれています。

ヨガでインナーマッスルを鍛える方法が、
無理なく出来る上、しなやかな身体をつくることも出来るのでとても効果的です。

だから、産後にヨガをするのはとても良いのですね。

まず出産後1か月間は、身体が自然に戻るようにゆっくり休みます。

1か月健診で、医師から問題なしと診断されたら、
少しずつストレッチしていくことがベストです。

 

オリジナルメソッドでママの土台づくり

私がご提案するプログラムは、産後の身体に合わせた無理のない内容で行っています。

解剖学、生理学、整体学、心理学の観点から、
腰痛を改善、予防するオリジナルメソッドです。

骨盤を調整しながら、腰痛に関連している筋肉インナーマッスルを強化していきます。

激しい運動を想像する方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

身体の深い部分にあるインナーマッスルを強化する事は、負荷をあまりかけません。

ゆっくりと時間をかけアプローチしていきます。

さらに、腰が痛い時や調子が悪い時などに有効な
セルフケアを伝授いたします。

家で自分自身で行うことにより身体の状態を維持することができるので
早い改善、健康への近道となるのです。

セルフケアを家族と一緒に行うのもオススメです！

家族も一緒に健康になり「良いスキンシップになります！」と好評です。

 

このプログラムの効果は、身体機能を強化し
関節の位置が整ってバランスの良い身体を同時につくれます。

骨盤の調整をしながら身体のラインまで整えていくことができるのですから、とってもお得です。

また、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を助けることで産後のダイエットにピッタリです！

継続して行うことで体質は改善し、

健康な身体と美しさを手に入れることができます。

 

疲労した身体をゆるめ、強化し、しなやかな身体をつくる。

そしてヨガの素晴らしいのは、
ココロまで整えられること。

 

ヨガは呼吸が重要で、
呼吸をコントロールすることで自律神経をコントロールします。

深い呼吸は副交感神経を優位にし、心を穏やかな状態へと導いてくれます。

呼吸と共に、ココロとカラダを整えることが出来るのです。

 

また、アロマを取り入れることで
リラックス効果、ホルモンバランスを整える、免疫力を高める
などの相乗効果も得られます。

良い香りに包まれることで、自然と心は落ち着いていきます。

 

これを聞いて驚くかもしれませんが、
心因的な要因で、慢性的な腰痛になることもあります。

その対策に瞑想の効果があることが研究の結果でも明らかになっています。

 

慣れない育児で不安ばかり…

1人で悩みを抱え、ストレスがたまっていませんか？

瞑想で心を整えましょう。

 

 

 

あなたの心の状態はどうですか？

楽しく子育てしてますか？

 

何よりも、ママの心の安定が大切です。

たくさんの辛いことや悩みがあると思います。

私がやらなきゃ！と一所懸命になりすぎていたり…

イライラして、そんな自分にまたイライラしたり…

 

そんなあなたの気持ちを話せる人は側にいますか？

誰かに話すだけで心は軽くなりますよ。

子育ては1人では出来ませんから…

人と関わり合いながら子供を育て、ママも一緒に成長していくのです。

 

たくさんの迷いに立ち向かった時のために、
自分らしく、ぶれない心の軸をつくりましょう。

 

子育ての悩みも、私と一緒に乗り越えていきませんか？

心身の不調で悩むお母さんのために、
身体と心のトータルケアをご提案しています。

 

まとめ

いかがでしたか？

ママの身体の中では様々なことが起こっていることが分かりましたか？

一人の人間を子宮で育み、産み、育てていくのですから
身体への負担、心の悩みも大きくなりますよね。

 

結論として、
産後の腰痛を改善するためには
骨盤矯正だけではなく筋力アップが必要！
ということです。

 

その結果、

あなたはつらい腰痛から解放され、

健康と美を手にし、軽やかに動ける身体になることが出来るのです。

そして、笑顔で子供と向き合い、

楽しい子育てが出来るようになるでしょう！

本気で変わりたいと思ったら
一歩踏み出してみてくださいね。